Plan d’entraînement Adultes avec Eric


SÉANCES DU MERCREDI 24 OCTOBRE   AU SAMEDI 29 DECEMBRE 2018

(VMA Courte/VMA longue/Séance Côte / PPG/Sortie Longue)


Important:

Séances de VMA: 20 mn d’échauffement en endurance plus qqles gammes et 10 mn en récup en fin de séance.

Séances de côtes: Accentuer les montées de genoux dans les phases d’accélération.

Intensité modérée à soutenue suivant si c’est la reprise de l’entrainement ou si vous êtes en pleine saison.

Si vous voulez courir entre les séances dans la semaine, un footing tranquille d’I heure maximum ou une sortie vélo de 1 heure à 2 heures seront un bon complément.

 

  • Mercredi 24 Octobre: (VMA COURTE) 1 bloc de 6 x 1 mn vite / 1 mn  en trottinant puis 1 bloc  6 x 45 secondes vite / 15 secondes en trottinant.

 

  • Samedi 27 Octobre : ( Sortie FARTLEK) 1 h 15 en nature avec 30 mn d’échauffement puis 8 mn /  6 mn / 4 mn / 2 mn / 1 mn progressif  (allure d’un 10 km pour finir en allure d’un 5 km) avec récup 2 mn après les 8/6/4 mn et 1 mn de récup après la séance 2mn / 1 mn ( circuit de Pierre Feu retour par le Villaret puis Canal jusqu’à Villard Saint Pancrace).

 

  • Mercredi 31 Octobre: (séances de cotes) 30 mn footing d’échauffement puis 9 montées de 1 mn puis descente au trot en 1 mn 30 sur les 6 premières et 1 mn pour les 3 dernières sans temps mort. Récup 10 mn ( Haut de Pont de Cervières / au niveau de la Fontaine).

 

  • Samedi 3 Novembre : (VMA COURTE) 2 séries de 3 x 500 m, récup 2 mn entre les 500 m et 800 m en trottinant entre les deux séries. 100 % VMA

 

  • Mercredi 7 Novembre : (VARIATION D’ALLURE) 20 mn d’échauffement puis 2 mn VMA + 1 km/h puis 5 mn VMA – 2 km/h puis 5 mn VMA – 1 km / h puis 5 mn ( VMA ) puis 2 mn VMA + 2 km/h.

Ex pour un athlète de  VMA  16 : 2mn à 17 km/h – 5 mn 14 km/h – 5 mn à 15 km/h – 5 mn à 16 km/h puis finir par 2 mn à 18 km/h.

  • Samedi 10 Novembre: (Educatifs escaliers) 30 mn d’échauffement puis 3 ou 4 séries ( montée rapide de marche en marche avec levé de genoux puis 2 par 2 , montées pieds joints 1 par 1 puis 2 par 2 , montée à cloche pied sur un seul côté puis l’autre puis en alternant gauche / droite ). Récup 10 mn.

 

  • Mercredi 14 Novembre: (VMA LONGUE) 2 x 1000 m, récup 200 m en 1 mn 30, 1 x 2000 m, 400 m trottés en 3 mn, et 2 x 1000 m, récu 200 m en 1 m 30. Allure vitesse actuelle sur un 10 km. (Sur route des Espagnols si stade non pratiquable)

 

  • Samedi 17 Novembre: (Sortie LONGUE) 1 h 45 allure footing ( La Schappe / Chemin des Fontaines / Chantemerle / Pont Carles / Retour le long de la Guisane ).

 

  • Mercredi 21 Novembre :(Educatifs escaliers) 30 mn d’échauffement puis 3 ou 4 séries ( montée rapide de marche en marche puis 2 par 2 , montées pieds joints 1 par 1 puis 2 par 2 , montée à cloche pied sur un seul côté puis l’autre puis en alternant gauche / droite , descendre latéral 2 marches par 2 marches) Escaliers du Prorel ou escaliers devant patinoire

 

  • Samedi 24 Novembre : ( VMA COURTE) 2 séries de 6 X 200 m, récup 40 sec entre les 200 m et 400 m en trottinant entre les deux séries. 110 % VMA.

 

  • Mercredi 28 Novembre: (Séances de COTES) 30 mn footing échauffement puis 20 mn de travail en côte 2 séries de 8 x 45 secondes puis descente au trot en 1 mn sans temps mort. Récup 2 mn entre les 2 séries. Fin de séance 10 mn footing en récup. ( Côte qui part des Crots pour rejoindre la Caisse d’épargne).

 

  • Samedi 1 Décembre: (Sortie Fartlek) 1 h 15 allure footing puis au bout de 20 mn 8 x 3 mn intensité d’un 10 km . récup  1 mn en trottinant. Sur fin de séance retour en récup . ( Chamandrin/ Pierre Feu / route des Espagnols/ Villard St Pancrace)

 

  • Mercredi 5 Décembre: (Sortie longue) Circuit des 3 Puys par la route ( Puy St pierre / Saint Andre et Puy Chalvin .

 

  • Samedi 8 Décembre: (VMA COURTE) 2 séries de 5 x 300 m, récup 1 mn entre les 300 m et 2 mn entre les 2 séries. ( Route des Espagnols ).

 

  • Mercredi 12 Décembre : (Sortie FARTLEK) PROREL / Montée de FORTVILLE / Rond Point de la Gérarde puis 8 mn / 6 mn / 4 mn / 2 mn / 1mn   progressif sur l’anneau circuit  en dessous du rond point vers la résidence (allure d’un 10 km pour finir en allure d’un 5 km ) avec recup 2 mn en trottinnat après les 8mn/6mn et 4mn et 1 mn seulement de recup entre la séance 2 mn et 1 m.

 

  • Samedi 15 Décembre: (Educatifs escaliers) 30 mn d’échauffement puis 3 ou 4 séries ( montée rapide de marche en marche puis 2 par 2 , montées pieds joints 1 par 1 puis 2 par 2 , montée à cloche pied sur un seul côté puis l’autre puis en alternant gauche / droite , descendre latéral 2 marches par 2 marches) Escaliers du Prorel ou escaliers devant patinoire

 

  • Mercredi 19 Décembre: (VMA LONGUE) 2 x 1000 m, récup 1 m 30 puis 2 x 2000 m 3 mn de recup entre. Allure vitesse actuelle sur un 10 km. (Route des Espagnols)

 

  • Samedi 22 Décembre: (Sortie Nature) Chamandrin / Pierre Feu/Route des Espagnol puis Villard Saint Pancrace. 10 x 45 secondes Vite-Récupération 1 mn 15 en trottinant.

 

  • Mercredi 26 Décembre: (VMA COURTE) 2 séries de 6 x 200 , récup 40 sec entre les 200 m et 400 m en trottinant entre les 2 séries. 110 % VMA

 

  • Samedi 29 Décembre : (Séances de côtes)  Montée du FONTENIL jusqu’au Boulodrome du Champ de Mars. 4 montées appuyées du bas du village jusqu’au Boulodrome.

Bonnes fêtes de fin d’année à tous !!!!