SÉANCES DU MERCREDI 1 Mai au 29 Juin 2019

(VMA Courte/VMA longue/Séance Côte / PPG/Sortie Longue)


Important:

Séances de VMA: 20 mn d’échauffement en endurance plus qqles gammes et 10 mn en récup en fin de séance.

Séances de côtes: Accentuer les montées de genoux dans les phases d’accélération.

Intensité modérée à soutenue suivant si c’est la reprise de l’entrainement ou si vous êtes en pleine saison.

  • Mercredi 1 Mai : ( VMA COURTE) Rendez-vous au stade à 17.30. 20 mn d’échauffement + gammes + 8 fois 1/2 de piste vite à la sensation et récupération 1/4 de piste en trottinant . Faire 2 séries puis récupération 10 mn en footing en fin de séance. En fonction du niveau possibilité de passer à 10 ou 12 répétitions par séries .

  • Vendredi 3 Mai : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 4 Mai : ( Sortie nature FARTLEK) Rendez-vous au stade 17.30. Sortie nature autour du stade avec variation d’intensité. Circuit de Pierre Feu / Villaret 1 mn / 3 mn / 5 mn / 3 mn / 1 mn avec récup une 1 minute

 

  • Lundi 6 Mai : (Sortie groupe montagne) Rendez-vous à 18 heures devant l’entrée du Parc de la SCHAPPE. Reconnaissance du parcours VAUBAN URBAN TRAIL avec Patrick BERTRAND 9 kms et 550 mètres de dénivelé

 

  • Mercredi 8 Mai : ( séance VMA) Rendez-vous stade 17.30 . Fractionné pyramidal . 200 m / 400 m / 600 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m (total 3200 m) si reprise d’entrainement ou 500 m / 1000 m / 1500 m / 1000 m / 500 m (total 4500 m) si vous êtes déjà entrainé. Votre séance est réussie si vous améliorez vos chronos dans la phase descendante.

 

  • Vendredi 10 Mai : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 11 Mai : ( Séance nature fartlek ) Rendez-vous stade 17.30. Séance en nature Parc de la Schappe / Fort du Randouillet . 6 x 3 mn intensité course avec 1 mn de récupération.

 

  • Lundi 13 Mai : (Sortie groupe montagne) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.

 

  • Mercredi 15 Mai : (Séances de côtes) Rendez-vous stade 17.30. Travail de la résistance et vitesse. 8 x 1 mn retour en trottinant puis 5 x 20 secondes retour en marchant .  5 mn de récup entre le travail de résistance et de vitesse.

 

  • Vendredi 17 Mai : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 18 Mai: (Séance VMA) Rendez-vous stade 17.30 . Fractionné pyramidal. 100m / 200m / 300m / 400m / 500 m / 600 m / 500 m / 400 m / 300 m / 200 m ( Total de 3500 m ). Votre séance est réussie si vous améliorez vos chronos dans la phase descendante.

 

  • Lundi 20 Mai : (Sortie groupe montagne) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.

 

  • Mercredi 22 Mai : ( Séance VMA) Rendez-vous stade 17.30. 2 séries de 12 fois 30 / 30 (vite – lent)

 

  • Vendredi 24 Mai : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 25 Mai: (Séance PPG Escaliers) Rendez-vous stade 17.30 . Séance montée d’escaliers en face du PROREL

 

  • Lundi 27 Mai : (Sortie groupe montagne) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.

 

  • Mercredi 29 Mai : (Sortie VMA) Rendez-vous stade 17.30.  3 séries de 4 x 400 m. Récup 1 mn 30 entre les 400 m et 3 mn en les séries.

 

  • Vendredi 31 Mai : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 1 Juin : (Sortie Fartlek) Rendez-vous stade 17.30 . Circuit des canaux des Queyrelles et Canal neuf. Variation des allures à la sensation. 8 mn / 6 mn / 4 mn / 2 mn / 1 mn . 2 mn de récup à chaque fois sauf pour la dernière séquence 2 mn / 1 mn où il y aura seulement 1 mn de récup.

 

  • Lundi 3 Juin : (Sortie groupe montagne) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.

 

  • Mercredi  5 Juin : (Séances de côtes) Rendez-vous stade 17.30. Travail de la résistance et vitesse. 8 x 1 mn 15 . 1 mn en résistance et les 15 dernières secondes sprint. Retour en trottinant jusqu’au point de départ.

 

  • Vendredi 7 Juin : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 8 Juin: ( Séance VMA) Rendez-vous stade 17.30. Séance VMA LONGUE 6 x 1000 m

 

  • Lundi 10 Juin : (Sortie groupe montagne) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.

 

  • Mercredi 12 Juin: ( Séance VMA) Rendez-vous stade 17.30. Fractionné pyramidal. 500m / 1000m / 1500m / 1000m / 500m  (total 4500 m). Votre séance est réussie si vous améliorez vos chronos dans la phase descendante.

 

  • Vendredi 14 Juin : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 15 Juin : ( sortie nature ) Sortie nature 1 heure 15 avec intégration d’une première série de 6 x 1mn/1mn et une deuxième série de 8 x 45 sec / 15 sec.

 

  • Lundi 17 Juin : (Sortie groupe montagne) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.

 

  • Mercredi 19 Juin: ( Séance VMA): Rendez-vous stade 17.30. Faire 2 séries de 12 fois 30 x 30

 

  • Vendredi 21 Juin : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 22 Juin : ( Sortie nature ) Rendez-vous stade 17.30. Sortie avec variation d’intensité 1 mn / 3mn / 5 mn / 3mn / 1 mn . Recup 1mn entre chaque fraction.

 

  • Lundi 24 Juin : (Sortie groupe montagne) Rendez-vous à déterminer dimanche soir par SMS avec ceux qui ont adhérer au groupe.

 

  • Mercredi 26 Juin: ( Séance VMA): Rendez-vous stade 17.30. 2 séries de 400 m (1mn recup)- 800 m ( 2 mn récup) – 1200 m. 2 mn 30 entre les 2 séries.

 

  • Vendredi 28 Juin : ( Travail des Gammes ) Rendez-vous au stade à 18 heures avec Lucas LECOMTE.

 

  • Samedi 29 Juin : (Séance PPG Escaliers) Rendez-vous stade 17.30 . Séance montée d’escaliers en face du PROREL