Plan d’entraînement Adultes Franck et Eric


SÉANCES DU MERCREDI 5 DECEMBRE  AU SAMEDI 29 DECEMBRE 2018

(VMA Courte/VMA longue/Séance Côte / PPG/Sortie Longue)


Important:

Séances de VMA: 20 mn d’échauffement en endurance plus qqles gammes et 10 mn en récup en fin de séance.

Séances de côtes: Accentuer les montées de genoux dans les phases d’accélération.

Intensité modérée à soutenue suivant si c’est la reprise de l’entrainement ou si vous êtes en pleine saison.

  • Mercredi 12 Décembre : (Sortie FARTLEK ) Séance sur l’anneau  en-dessous du Rond Point de la Gérarde qui passe le long de la résidence et à proximité déchetterie . Allure d’un 10 km sur 8 mn / 6 mn / 4 mn avec 2 mn de récup en trottinant et allure d’un 5 km sur les deux dernières 2 mn / 1 mn avec 1 mn seulement de récup en trottinant sur cette dernière tranche d’effort.
  • Samedi 15 Décembre: (Educatifs escaliers) 30 mn d’échauffement puis 3 ou 4 séries ( montée rapide de marche en marche puis 2 par 2 , montées pieds joints 1 par 1 puis 2 par 2 , montée à cloche pied sur un seul côté puis l’autre puis en alternant gauche / droite , descendre latéral 2 marches par 2 marches) Escaliers du Prorel ou escaliers devant patinoire
  • Mercredi 19 Décembre: (VMA LONGUE) 2 x 1000 m, récup 1 m 30 puis 2 x 2000 m 3 mn de recup entre. Allure vitesse actuelle sur un 10 km. (Route des Espagnols)
  • Samedi 22 Décembre: (Sortie Nature) Chamandrin / Pierre Feu/Route des Espagnol puis Villard Saint Pancrace. 10 x 45 secondes Vite-Récupération 1 mn 15 en trottinant.
  • Mercredi 26 Décembre: (VMA COURTE) 2 séries de 6 x 200 , récup 40 sec entre les 200 m et 400 m en trottinant entre les 2 séries. 110 % VMA
  • Samedi 29 Décembre : (Séances de côtes)  Montée du FONTENIL jusqu’au Boulodrome du Champ de Mars. 4 montées appuyées du bas du village jusqu’au Boulodrome.

Bonnes fêtes de fin d’année à tous !!!!

ATTENTION : Après le samedi 29 Décembre , les entrainements sont en commun avec les séances spécifiques proposées par Franck pour la période hivernale