Programme d’entraînement spécifique

Préparation saison de Cross -Country et Trail Blanc si distance inférieure à 15 Km

Pour les fondeurs de « bon niveau » possibilité de remplacer les séances du Jeudi et du Dimanche par du ski de fond.


  • Mercredi 12 Décembre : (Séance côte)

Travail Résistance  8 X 1 minute retour en trottinant avec récupération 5 Minutes

Travail Vitesse  5 X 20 secondes retour en marchant

 

  • Jeudi 13 Décembre : (Sortie 1 H 15)

Finir la séance par 2 X 2000 à ? Km/h Récupération 3 mn (Voir avec Franck pour les allures respectives au Kilomètre)

 

  • Samedi 15 Décembre : (Séance Type VMA)

12 X 400 Mètres avec récupération 1 minutes

 

  • Dimanche 16 Décembre : (Sortie 1 H 30)

Sortie allure Endurance

 

  • Lundi 17 Décembre :

Sortie club Montagne/Nature

 

  • Mercredi 19 Décembre : (Séance côte)

Travail de résistance puis vitesse 8 X 1 mn15 avec 1 mn en résistance et finir par 15 secondes de sprint (Retour en marchant)

 

  • Jeudi 20 Décembre : (Sortie Fartlek 1 Heure 15)

Travail en terrain accidenté 1mn / 3mn / 5 mn / 3 mn / 1 mn avec récupération 1 mn (à la sensation)

 

  • Samedi 22 Décembre : (VMA Longue)

8 X 800 Mètres

 

  • Dimanche 23 Décembre : (Sortie 1 H 30)

Sortie allure endurance

  • Lundi 24 Décembre :

Sortie 1 Heure préparation Réveillon

  • Jeudi 27 Décembre : ( Séance de 17 heures 30 exceptionnellement le Jeudi)

Séance 1 mn / 3 mn / 5 mn / 3 mn / 1 mn  Récup 1 ‘

% VMA            105 %            100 %          95%

  • Vendredi 28 Décembre

Footing 45 mn Tranquille

  • Samedi 29 Décembre

Pour les filles : 4 X 1200 M            95% VMA avec  récupération 2 mn en trottinant

Pour les garçons : 5 x 1200 M

  • Dimanche 30 Décembre

Endurance 1 Heure 30 et on intègre 2 Blocs de 12 fois 30/30

  • Lundi 31 Décembre

Sortie 1 heure en préparation Réveillon ( Bis)

  • Jeudi 3 Janvier ( Séance de 17 heures 30 exceptionnellement le Jeudi )

Circuit « MAS DE BLAIS »

4 pour les filles et 6 pour les garçons

  • Vendredi 4 Janvier

Footing 45 mn tranquille

  • Samedi 5 Janvier

Pour les filles : 400 M / récup 1 mn   – 800 M / récup 2 mn  – 1200 M / récup 1 mn   à faire 2 Fois 95 % VMA

Pour les garçons : 400 M / récup 1 mn   – 800 M / récup 2 mn  – 1200 M / récup 1 mn   à faire 3 Fois 95 % VMA

  • Dimanche 6 Janvier

Sortie 1 heure 15 avec 20 mn à 85 % VMA

  • Lundi 14 Janvier

Sortie club Nature

  • Mercredi 16 Janvier

20 mn échauffement puis 5 mn entre 10 et 12 suivant niveau, Récup 1’30 puis 5mn entre 11 et 13 récup 1’30 puis 5 mn entre 13 et 16 récup 1’30 puis finir par 2 mn au maxi. Donc si la personne fait son échauffement à 10, elle fait les 5 premières à 12 puis à 13 et ensuite à 14, et les 2 dernières à 16.

  • Jeudi 17 Janvier

1 heure en endurance

  • Samedi 19 Janvier

Séance avec 10 fois 250 m à 105 % de la VMA

  • Dimanche 20 Janvier

1 Heure à 1 Heure 30 en endurance

  • Lundi 21 Janvier

Sortie Club Nature

  • Mercredi 23 Janvier

20 mn et 3 fois 2000 m à 90 % de la VMA, récup 2 mn en trottinant….si régionaux de Cross, faire 8 fois 200

  • Jeudi 24 Janvier

1 Heure en intégrant 2 blocs de 8 fois 400, récup 1 mn et 5 mn entre les blocs

  • Dimanche 27 Janvier

Régionaux ou 1 Heure 30 en endurance

  • Lundi 28 Janvier

Sortie Club Nature et Récup Cross

  • Mercredi 30 Janvier

20 mn échauffement puis séance côtes 10 fois 20 secondes en sprint et 5 fois 30 secondes en résistance

  • Jeudi 31 Janvier

1 heure en footing

  • samedi 2 Février

6 fois 1000 m avec 1 mn de récup à 95 % VMA

  • Dimanche 3 Février

1 heure avec 8 fois 45/15